운동과 건강관리 – 운동과 체력증진

1. 건강체력의 5대 요소

1) 근력 : 힘의 발휘에 있어 근육의 최대 능력이며 한 번에 최대 수축동안 근육이 얼마나 큰 힘을 발휘할 수 있는능력을 의미한다.

2) 근지구력 : 근력을 얼마동안 지속할 수 있는지, 또는 얼마나 반복적으로 발휘할 수 있는지를 의미한다.

3) 심폐지구력 : 건강과 관련된 체력의 핵심요소로, 운동을 얼마나 지속할 수 있는지를 의미한다.

4) 유연성 : 관절의 전체 동적범위에 걸쳐 자유롭게 움직일 수 있는 능력을 의미한다.

5) 신체조성 : 신체의 지방과 제지방조직(근육, 기관, 뼈)의 상대적인 양을 의미한다.

* 순발력 : 운동체력요소 중 하나로, 한 번에 큰 힘을 낼 수 있는 능력을 의미한다.

2. 체력의 측정 방법

1) 근력 : 악력, 각력

2) 근지구력 : 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 턱걸이 등

3) 심폐지구력 : 오래달리기, 왕복-반복 달리기, 스텝검사

4) 유연성 : 좌전굴, 체전굴, 체후굴

5) 신체조성 : 체질량지수(BMI(kg/m²)), 체지방율(%)

* 순발력 : 제자리멀리뛰기, 서전트점프, 50m달리기

3. 대표적인 체력요소별 트레이닝 방법

1) 근력&근지구력&순발력

① 상체 : 팔굽혀펴기, 턱걸이, 물구나무서 버티기

② 하체 : 스쿼트, 점프 뛰기, 오리걸음

2) 심폐지구력 : 빠르게 걷기, 조깅, 줄넘기, 버피

3) 유연성 : 스트레칭, 요가

* 각 체력요소별 트레이닝 방법은

4. 체력 향상시키기

1) 자신의 체력을 향상시키기 위해 근력&근지구력, 유연성, 심폐지구력 중에서 하나를 선택하여 운동하고 일지를 작성해보자.

2) 조건

① 1주일(7일) 5회 이상 운동, 2회 휴식

② 위에 제시된 트레이닝방법 이외의 운동 가능(단, 체력요소에 맞는 운동 선택)

③ 자신의 체력수준에 맞게 운동량을 자율적으로 조절가능(땀이 약간 나는 정도)

④ 가능하면 운동량을 조금씩 늘리기

3) 예시

심폐지구력	월	화	수	목	금	토	일
3/9 ~ 3/13	줄넘기 100회 3set	조깅 1km	줄넘기 100개 4set	휴식	조깅&빠르게 걷기 2km	버피 15회 6set	휴식
느낀점	월요일에는 힘들었지만 꾸준히 연습을 했더니 토요일에는 체력이 향상된 것이 느껴지고 보람찼다. 앞으로도 꾸준히 연습하면 좋은 체력은 물론이고 몸짱이 될 수 있을 것 같다!

	월	화	수	목	금	토	일
3/9 ~ 3/13
느낀점
3/16 ~ 3/20
느낀점